برنامه تمرینی مبتدی ۳روز در هفته
روز 1
- پرس سینه دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سینه هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- پرس بالا سینه — 3 ست × 12 تکرار
- قفسه دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- پرس اسمیت سینه — 3 ست × 12 تکرار
روز 2
- بارفیکس — 3 ست × 12 تکرار
- لت سیمکش جلو — 3 ست × 12 تکرار
- قایقی سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سرشانه هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- نشر دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- آرنولدی — 3 ست × 12 تکرار
- نشر جانب — 3 ست × 12 تکرار
- شراگ هالتر — 3 ست × 12 تکرار
روز 3
- جلو بازو هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو لاری — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- پرس دست جمع — 3 ست × 12 تکرار
برنامه نیمه حرفه ای ۴ روز در هفته
روز 1
- پرس سینه هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سینه دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- قفسه دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- پرس بالا سینه — 3 ست × 12 تکرار
- بالا سینه دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- پرس زیر سینه — 3 ست × 12 تکرار
- قفسه دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- پول اور دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- کراس اور — 3 ست × 12 تکرار
- پرس زیر سینه — 3 ست × 12 تکرار
روز 2
- لت سیمکش جلو — 3 ست × 12 تکرار
- لت سیمکش پشت — 3 ست × 12 تکرار
- قایقی سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- ددلیفت — 3 ست × 12 تکرار
- پلاور سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- تی بار — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سرشانه هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سرشانه دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- نشر جانب — 3 ست × 12 تکرار
- نشر خم — 3 ست × 12 تکرار
- نشر دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
روز 3
- جلو بازو هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو لاری — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- جلو بازو EZ — 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو سیمکش — 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده — 3 ست × 12 تکرار
- پرس دست جمع — 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو سیمکش معکوس — 3 ست × 12 تکرار
- پشت بازو دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
روز 4
- اسکوات — 3 ست × 12 تکرار
- پرس پا — 3 ست × 12 تکرار
- جلو پا دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- پشت پا دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- اسکوات اسمیت — 3 ست × 12 تکرار
- پشت پا دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- کرانچ — 3 ست × 12 تکرار
- کرانچ دستگاه — 3 ست × 12 تکرار
- شکم خلبانی — 3 ست × 12 تکرار
- پلانک — 3 ست × 12 تکرار
برنامه تمرینی اماتور دو ماه
روز 1
- پرس سینه هالتر — 3 ست × 12 تکرار
- پرس سینه دمبل — 3 ست × 12 تکرار
- پرس بالا سینه — 3 ست × 12 تکرار
روز 2
- نشر خم — 3 ست × 12 تکرار
- حرکت سوپر با دمبل — 3 ست × 12 تکرار
روز 3
- جلو بازو طناب — 3 ست × 12 تکرار